Plano de refeição saudável para 5 dias

ESTE PLANO DE REFEIÇÃO DE 5 DIAS PARA PERDA DE PESO É SOBRE COMER MAIS, NÃO MENOS.

Você aprende sobre muitas refeições e lanches saudáveis, que podem ajudá-lo não apenas a pesar menos, mas também sentir o seu melhor.

Desfrute de salmão no plano de refeição saudável para perda de peso

Este plano de refeição saudável para perda de peso inclui todos os tipos de alimentos satisfatórios e que combatem a fome, como salmão com molho Sweet Chili Sauce, batata doce e saudáveis ​​sopas de estilo italiano.

DIA 1

Café da manhã

  • Farinha de aveia com frutas frescas ou congeladas (sem açúcar)

    Ao mudar de uma tigela de cereal seco e frio para um cereal e frutas quentes integrais, você consumiria aproximadamente 100 calorias a menos por dia. Essa simples mudança na sua dieta diária pode ajudar você a perder cerca de 10 libras em um ano. Além disso, o cereal quente tem mais “poder de permanência”. Ele tende a enchê-lo melhor – e mais – do que o cereal seco.

  • Chá ou café

    Se desejar, adicione um pouco de leite desnatado ou leite de soja e um pacote de substituto de açúcar (uma boa escolha é Splenda).

Mid-Morning Snack (aproveite apenasse estiver com fome)

  • Tortilha Vegetariana-Salsa

    1 tortilla de milho de 6 polegadas com legumes frescos ou grelhados (como cebola, pimentão verde e tomate) e salsa sem sal.

    Aqueça a tortilla entre toalhas de papel levemente umedecidas no microondas por cerca de 1 minuto, depois cubra com legumes e salsa; dobra

  • 1 laranja de umbigo ou 2 tangerinas

Almoço

  • 2 xícaras de verduras mistas com 1 xícara de outros vegetais, picados, vestidos com vinagre balsâmico envelhecido

    Para as suas saladas, saia da caixa de alface e tomate. Todos os tipos de legumes – e frutas – podem entrar em sua salada. Experimente batatas-doces picadas, abóbora amarela, pimentão vermelho, pepino, repolho roxo, cebola roxa e muito mais.

    E tenha sempre em mente que nenhum óleo, mesmo os chamados “bons”, deve ser considerado um alimento para emagrecer. Cobrir sua salada com óleo pode acumular tantas calorias quanto uma colher de sorvete premium.

  • Sopa de feijão branco saudável estilo italiano

    Faça o seu próprio. É fácil! De uma lata de 14 onças de cannelini sem sal, colher 2 colheres de sopa de feijão. Purifique o resto. Em uma panela média antiaderente, refogue 5 dentes de alho picados até ficarem translúcidos. Adicione 2 xícaras de caldo de frango com baixo teor de sódio e 1 cabeça de escarola, picada ou um pacote de espinafre picado congelado. Cozinhe por cerca de 15 minutos. Acrescente os feijões puré, os flocos de pimenta vermelha e a pimenta-do-reino a gosto e cozinhe por mais 1 minuto. Decore com o feijão que você colherou mais, se desejar, um pouco de pimentão vermelho picado. Refrigerar ou congelar o que você não come para preparar sopa fácil para um futuro almoço ou jantar.

Snack do meio da tarde (aproveite apenas se estiver com fome)

  • 6 onças de iogurte sem gordura ou sem açúcar com sua escolha de frutas rodadas

    Especialmente populares entre os nossos hóspedes no Pritikin Longevity Center são iogurtes de estilo grego, como Oikos e Fage. Tão rico e cremoso degustação! Se você precisa de um pouco de doçura para cortar o sabor azedo, basta adicionar a banana em cubos ou misturar 1 pacote de Splenda.

  • 1 maçã

Jantar

  • Salada

    Uma gigantesca salada de estilo Farmer’s Market com uma variedade de produtos sazonais frescos e ervas frescas, como rúcula fresca e radicchio, e vinagre de vinho tinto com um pouco de rábano. Aproveite para visitar o mercado de fazendeiros local toda semana e perguntar aos vendedores: “O que há de novo e saboroso nessa semana? O que faria grandes ingredientes para a minha salada?

  • Salmão com Molho de Pimentão Doce (3½ a 4 onças)

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    Ao jantar fora e pedir peixe, peça que seu peixe não seja salgado ou regado com ingredientes ricos em calorias, como azeite e manteiga. Opções de cozimento mais saudáveis ​​incluem cozimento a vapor, grelhar ou grelhar.

  • Batata assada com 2 colheres de sopa de creme azedo sem gordura e uma pitada de cebolinha ou cebolinha

    Contrariamente à crença popular, as batatas são uma ótima comida para ajudar você a perder peso. É o que colocamos em cima de nossas batatas – manteiga, queijo e pedaços de bacon – que as transformam em alimentos que impedem a cintura.

Sobremesa ( somente se com fome)

  • bagas misturadas


DIA 2

Café da manhã

  • Omelete de clara de ovo

    Omelete recheada com 1 xícara de legumes variados, como cebola, pimentão, cogumelos e brócolis, e uma porção de ricota desnatada.

  • Hash Browns

    Em uma frigideira antiaderente misted com um pouco de spray de óleo de cozinha, frite até batatas cozidas em cubos marrons com cebola fatiada, pimentão verde fatiado, pimenta preta moída na hora e páprica.

  • Bacia de mirtilos, frescos ou congelados (sem adição de açúcar)

  • Chá ou Cacau Quente, se desejado

    Sim! O cacau pode ser parte de um plano alimentar saudável para perda de peso! Para o cacau: misture leite desnatado ou leite de soja, 1 colher de sopa de cacau em pó e 1 pacote de substituto de açúcar, como Splenda (se desejado).

Mid-Morning Snack (aproveite apenas se estiver com fome)

  • Grande punhado de uvas

    Como os vegetais, os frutos são alimentos fabulosos para perda de peso porque são alimentos “grandes”, ou seja, alimentos que são compostos por muita fibra e água. Com alimentos “grandes”, você estará comendo muita comida (o que satisfará sua fome), mas não muitas calorias.

    Aqui está um ótimo exemplo: para o mesmo número de calorias que estão em um punhado de amendoim (cerca de duas onças), você pode comer 2 quilos de morangos (cerca de cinco daquelas caixas verdes que morangos vêm dentro) Comer alimentos “grandes” como morangos, saladas e outras frutas e verduras podem evitar que a fome assuma o controle e te leve a lugares que você não quer ir

Almoço

  • Salada

    Grande salada de verduras para bebês com o Pritikin Style Thousand Island Dressing, que tem menos de um quarto das calorias e sódio do Thousand Island Dressing regular. Que presente para o seu coração e cintura! Para fazer o molho, misture bem o seguinte: ¾ xícara de iogurte grego sem gordura, ½ xícara de creme de leite sem gordura, ¾ xícara sem açúcar, ketchup com baixo teor de sódio (boa marca é Westbrae), ½ colher de chá de orégano e ½ colher de chá de alho granulado .

  • Sanduíche Turco

    Sanduíche de peito de peru assado fresco (3½ a 4 onças) com 2 fatias de baixo teor de sódio, pão integral com legumes variados, como verduras e tomates fatiados. Passe o pão com 1 colher de sopa de mostarda com baixo teor de sódio.

    Você sabia que pão e pãezinhos são a principal fonte de sal na dieta americana, sendo mais de duas vezes mais sódio do que salgadinhos como batata frita? É por isso que é tão importante procurar variedades de pão com baixo teor de sódio (uma boa marca é Food for Life).

Snack do meio da tarde (aproveite apenas se estiver com fome)

  • Pera

  • Pipoca – microondas com ou sem ar

    Você sabia que são necessários 2 litros de pipoca para igualar as calorias em apenas 20 batatas fritas? Certifique-se de comer um pedaço de fruta com a pipoca para ajudar a melhorar o seu valor de saciedade!

Jantar

  • Hambúrguer vegetariano em um pão de trigo integral com pimentão vermelho assado

    Mantenha abastecido em sua geladeira ou freezer uma caixa de hambúrgueres vegetarianos (procure variedades com baixo teor de sódio). Os hambúrgueres vegetarianos são uma escolha muito melhor para a sua cintura e coração do que carne moída. Os hambúrgueres de legumes têm apenas cerca de metade das calorias dos hambúrgueres de carne vermelha e zero de gordura saturada que prejudica o coração. Além disso, eles são tão fáceis de cozinhar – apenas um ou dois minutos no microondas. Enquanto brinda seu pão de trigo integral, tire da sua despensa um pote de pimentão vermelho assado e cubra a sua empada vegetariana com um par de fatias deliciosas. Manche seu pão com um pouco de mostarda Dijon de baixo teor de sódio.

  • Legumes frescos no vapor

    1 ou mais xícaras (é difícil ir ao mar em vegetais frescos!) De legumes frescos cozidos no vapor, como aspargos, brócolis e / ou couve-flor, com suco de limão e alho salteado.

Sobremesa ( somente se com fome)

  • Amoras frescas

    1 xícara de morangos frescos, simples ou regados com 1 colher de sopa de vinagre balsâmico ou vinho Marsala

Não é um cozinheiro? Tenha suas refeições entregues

Sem cortar. Sem cortar. Você nem precisa ligar o fogão! Pritikin Refeições entregues à sua casa

DIA 3

Café da manhã

  • Cereais integrais quentes com mirtilos

    Cereais integrais quentes, como aveia, trigo rachado, cevada ou polenta, feitos com 1 xícara de leite desnatado ou leite de soja e 1 xícara de mirtilos frescos ou congelados.

    Há muitas ótimas opções de cereais quentes integrais; apenas certifique-se de comprar um sem adição de açúcar ou sal.

  • Chá ou café

    Se desejar, adicione um pouco de leite desnatado ou leite de soja e 1 pacote de substituto de açúcar (uma boa escolha é Splenda).

Lanche do meio da manhã (aproveite somente se estiver com fome)

  • 1 xícara de melancia em cubos ou outras frutas frescas da estação

  • 1 Snack Bag de cenouras

Almoço

  • Pimentão Vegetariano

    Procure por variedades de baixo teor de sódio sem gordura, ou faça o seu próprio.

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  • 1 espiga de milho

    Você sabia que quatro espigas de milho têm o mesmo número de calorias que uma porção média de batata frita? (O milho tem um gosto melhor também).

Snack do meio da tarde (aproveite apenas se estiver com fome)

  • Queijo Cottage e Fruta

    ½ xícara 1% de queijo cottage sem sal com ½ xícara a 1 xícara de frutas frescas em cubos, ou use frutas enlatadas pop-top embaladas em suco ou água, sem adição de açúcar.

Jantar

  • Salada de espinafre

    Uma grande salada de espinafre e outros vegetais frescos, como cenouras e tomates fatiados, acompanhada de seus feijões enlatados favoritos sem sal. Misture a salada com cerca de ½ colher de chá de wasabi (a gosto) e 3 a 4 colheres de sopa de vinagre de arroz.

    Procure por variedades sem adição de sal de feijão enlatado, já que enxaguar o feijão através de um coador remove apenas 30% do sódio adicionado.

  • Frango com tomate cereja

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  • Arroz castanho

    Dê ao seu arroz integral um saboroso tempero acrescentando alho fresco picado. No último minuto, adicione ervas frescas como tomilho e salsa italiana e praticamente qualquer vegetal que você tenha em mãos, como pepino picado, aipo, cebola e tomate.

Sobremesa ( somente se com fome)

  • Iogurte congelado

    ¾ xícara de iogurte sem açúcar de morango desnatado congelado coberto com morangos sem açúcar frescos ou congelados fatiados

DIA 4

Café da manhã

  • 1 xícara de frutas frescas

  • 1 xícara de leite desnatado ou sem gordura, sem iogurte com adição de açúcar

  • ½ Bagel integral, torrado. Cubra com queijo creme sem gordura ou queijo ricota desnatado e morangos frescos fatiados

  • Chá ou café

    Se desejar, adicione um pouco de leite desnatado ou leite de soja e 1 pacote de substituto de açúcar (uma boa escolha é Splenda).

Lanche da manhã ( somente se estiver com fome)

  • 1 a 2 xícaras de sopa rica em vegetais e baixa em sódio, como…

    Feijão Vermelho e Sobremesa Veggie Soup

    Embora haja, provavelmente, muitas opções pré-preparadas de sopa de feijão e vegetariana que precisam de apenas alguns minutos para aquecer o fogão, fazer sua própria sopa é realmente fácil – e uma ótima idéia para sua saúde. Sopas caseiras são muito mais baixas em sódio – cerca de 100 miligramas ou menos por porção de 2 copos. Em contrapartida, 2 xícaras de muitas sopas enlatadas contêm 1.200 miligramas ou mais de pressão arterial, uma quantidade preocupante, considerando que os especialistas em saúde recomendam não consumir mais do que 1.500 miligramas de sódio durante todo o dia . Esta também é uma ótima maneira de usar todos os restos de vegetais em sua forma mais nítida – praticamente tudo funciona nessa sopa.

    Instruções:
    Coloque em uma panela de sopa 1 lata de feijão vermelho sem adição de sal (escorrido), 4 xícaras de suco vegetal de baixo teor de sódio como o suco muito vegan de baixo teor de sódio da Knudsen, 2 a 3 colheres de chá de orégano ou tempero em estilo italiano e 2 xícaras de qualquer veggies você já tem sentado na geladeira, tais como cenouras, aipo e cebola. Pique os legumes em pedaços pequenos e deixe ferver, fervendo até que os legumes estejam crocantes, cerca de 10 a 15 minutos. Se desejar, cubra com uma colher de sopa de creme de leite sem gordura.

Almoço

  • Sanduíche de atum

    Coloque um sanduíche de atum (enlatado – de preferência com baixo teor de sódio, light e embalado em água) com 1 colher (sopa) de mayo desnatado ou iogurte desnatado, aipo picado e cebola, coberto com espinafre ou rúcula, em 100% integral pão de trigo (baixo teor de sódio)

  • Salada de cenoura e abacaxi

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Snack a meio da tarde ( apenas se estiver com fome)

  • Batata doce

    Aprecie o sabor rico de batata doce? Enquanto estiver em casa aos domingos, prepare um lote. Enrole cada um em papel alumínio e asse por cerca de uma hora a 425 graus F, ou até que seus sucos doces e deliciosos comecem a vazar para o papel alumínio. No trabalho na semana seguinte, basta colocar um no microondas para um rápido aquecimento. Eles são carregados com gosto, então eles não precisam de coberturas extras. Se você quiser um pouco de entusiasmo, misture com uma ou duas colheres de chá de mostarda Dijon sem sal ou um quarto de xícara de iogurte grego desnatado.

Jantar

  • Salada com molho de mostarda de mel

    Uma salada grande com uma variedade de alfaces, além de tomates, pepino e quaisquer outros legumes que você tenha na geladeira, incluindo variedades que você nunca pensou em adicionar a saladas, mas na verdade tem um sabor delicioso, como erva-doce fatiada.

    Molho De Salada De Mostarda De Mel

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  • Quinoa e Tofu ao Curry

    Ah, quinoa. Esta semente / grão integral saudável e rica em sabor tem tantas riquezas nutricionais que deixa vergonha os grãos refinados como o arroz branco. Tofu é o companheiro perfeito porque é tanto cintura-friendly (por mordida, tofu tende a ter cerca de um terço das calorias de carne e de aves) e amigo do coração (tofu não tem gordura saturada prejudiciais arterial ou colesterol).

    Instruções: Enxágüe 1 xícara de quinoa em água fria. Em uma panela média, misture a quinoa com 1 colher de sopa de curry e 1 colher de chá de açafrão. Adicione 2 xícaras de caldo de galinha com baixo teor de sódio e leve para ferver. Cubra e deixe cozinhar até que a água seja absorvida – cerca de 15 minutos. Adicione 1 xícara de cenoura desfiada e 1 xícara de tofu firme. Faz cerca de 4 porções de uma xícara. Leve à geladeira as porções restantes para um lanche ou refeição fácil e saudável no final da semana.

Sobremesa ( somente se com fome)

  • Mousse de Berry

    Misture até ficar homogêneo e cremoso suas frutas frescas favoritas, tofu de seda, Splenda (se necessário) e um pouco de extrato de baunilha.


DIA 5

Café da manhã

  • Farinha de Aveia Laranja-Baunilha

    Pense aveia é chata? Você ainda não experimentou a Aveia de Baunilha e Laranja do Chef Anthony, sempre uma favorita entre os convidados da Pritikin. É uma ótima refeição para perder peso e começar o seu dia.

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  • Chá ou café

    Se desejar, adicione um pouco de leite desnatado ou leite de soja e 1 pacote de substituto de açúcar (uma boa escolha é Splenda).

Lanche da manhã ( somente se estiver com fome)

  • Cenoura e Hummus

    Abra um grande saco de cenouras e mergulhe-as no seu hummus recém-preparado, sem óleo, sem sal. Simplesmente junte o processador de alimentos com uma lata de grão de bico ou grão de bico sem sal, tomates frescos, suco de limão, alho, pimenta jalapeno (se você gosta de seu homus quente e picante) e ervas frescas como coentro e endro. Adicione um pouco de água, se necessário, até que a consistência desejada seja alcançada.

Almoço

  • Sopa de creme de tomate

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  • Feijão manteiga com limão e cebolinha

    Os grãos de manteiga são tão deliciosos quanto parecem: grandes, carnudos e recheados, com um sabor suave que funciona bem com sabores claros e assertivos como limão e cebolinha.

    1 lata de grãos de manteiga sem adição de sal
    ½ xícara de cebolinha picada (também conhecida como cebolinha)
    Suco de meio limão
    Pimenta vermelha em flocos, a gosto
    2 a 3 xícaras de alface romana picada e / ou rúcula baby

    Em uma tigela média, misture os grãos de manteiga, cebolinha, suco de limão e flocos de pimenta. Colher sobre os verdes de alface.

Snack do meio da tarde (aproveite apenas se estiver com fome)

  • 1 a 2 copos de frutas frescas

    Aproveite as barras de salada de mercearia e pegue os recipientes de frutas frescas pré-cortadas como melão.

Jantar

  • Salmão Tangy Fácil

    Sear, o lado da pele para cima, um corte de 4 onças de salmão em uma frigideira quente antiaderente e cozinhe até dourar bem no fundo, de 3 a 5 minutos. Vire e cozinhe até ficar levemente translúcido no centro, de 1 a 3 minutos. Transfira salmão para o prato de servir. Para frigideira adicione ¼ colher de chá de casca de laranja ralada, 3 onças de suco de laranja e ½ xícara de vinho branco. Ferva até reduzir pela metade, cerca de 3 minutos. Adicione 1 colher de chá de folhas de tomilho frescas. Colher de molho sobre salmão.

  • Macarrão Soba Com Pepinos Picantes

    Cozinhar macarrão soba (a palavra japonesa para trigo sarraceno) em vez de macarrão de farinha branca é uma ótima maneira de cortar calorias. Uma xícara de soba tem apenas 113 calorias; uma xícara de macarrão branco, cerca de 200. Além disso, macarrão soba estão cheios de fibras, proteínas e vitaminas do complexo B.

    Combine em uma tigela grande:
    2 pepinos grandes, descascados, sementes removidas e fatias
    ½ colher de sopa de páprica
    Pitada de pimenta caiena Pique a pimenta
    preta, recém moída
    ½ xícara de suco de limão fresco
    Deixe a mistura de pepino descansar por alguns minutos enquanto cozinha 8 onças de macarrão soba para empacotar direções. Depois de cozinhar e drenar sobas, misture a tigela com a mistura de pepino e misture delicadamente.

  • 1 a 2 Copos de Espinafre Salteado

    Despeje um saco de 6 onças de espinafre pré-lavado em uma frigideira quente wok com uma pequena quantidade de água ou vinho branco, 1 colher de sopa de suco de limão e alho picado. Mexa o espinafre até murchar.

Sobremesa ( somente se com fome)

  • Smoothie de frutas

    Smoothie feito no liquidificador com 1 xícara de iogurte natural desnatado, ¾ xícara de gelo picado, ½ banana e frutas frescas ou congeladas.

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