Este plano de refeição saudável para perda de peso inclui todos os tipos de alimentos satisfatórios e que combatem a fome, como salmão com molho Sweet Chili Sauce, batata doce e saudáveis sopas de estilo italiano.
DIA 1
Café da manhã
- Farinha de aveia com frutas frescas ou congeladas (sem açúcar)
Ao mudar de uma tigela de cereal seco e frio para um cereal e frutas quentes integrais, você consumiria aproximadamente 100 calorias a menos por dia. Essa simples mudança na sua dieta diária pode ajudar você a perder cerca de 10 libras em um ano. Além disso, o cereal quente tem mais “poder de permanência”. Ele tende a enchê-lo melhor – e mais – do que o cereal seco.
- Chá ou café
Se desejar, adicione um pouco de leite desnatado ou leite de soja e um pacote de substituto de açúcar (uma boa escolha é Splenda).
Mid-Morning Snack (aproveite apenasse estiver com fome)
- Tortilha Vegetariana-Salsa
1 tortilla de milho de 6 polegadas com legumes frescos ou grelhados (como cebola, pimentão verde e tomate) e salsa sem sal.
Aqueça a tortilla entre toalhas de papel levemente umedecidas no microondas por cerca de 1 minuto, depois cubra com legumes e salsa; dobra
- 1 laranja de umbigo ou 2 tangerinas
Almoço
- 2 xícaras de verduras mistas com 1 xícara de outros vegetais, picados, vestidos com vinagre balsâmico envelhecido
Para as suas saladas, saia da caixa de alface e tomate. Todos os tipos de legumes – e frutas – podem entrar em sua salada. Experimente batatas-doces picadas, abóbora amarela, pimentão vermelho, pepino, repolho roxo, cebola roxa e muito mais.
E tenha sempre em mente que nenhum óleo, mesmo os chamados “bons”, deve ser considerado um alimento para emagrecer. Cobrir sua salada com óleo pode acumular tantas calorias quanto uma colher de sorvete premium.
- Sopa de feijão branco saudável estilo italiano
Faça o seu próprio. É fácil! De uma lata de 14 onças de cannelini sem sal, colher 2 colheres de sopa de feijão. Purifique o resto. Em uma panela média antiaderente, refogue 5 dentes de alho picados até ficarem translúcidos. Adicione 2 xícaras de caldo de frango com baixo teor de sódio e 1 cabeça de escarola, picada ou um pacote de espinafre picado congelado. Cozinhe por cerca de 15 minutos. Acrescente os feijões puré, os flocos de pimenta vermelha e a pimenta-do-reino a gosto e cozinhe por mais 1 minuto. Decore com o feijão que você colherou mais, se desejar, um pouco de pimentão vermelho picado. Refrigerar ou congelar o que você não come para preparar sopa fácil para um futuro almoço ou jantar.
Snack do meio da tarde (aproveite apenas se estiver com fome)
- 6 onças de iogurte sem gordura ou sem açúcar com sua escolha de frutas rodadas
Especialmente populares entre os nossos hóspedes no Pritikin Longevity Center são iogurtes de estilo grego, como Oikos e Fage. Tão rico e cremoso degustação! Se você precisa de um pouco de doçura para cortar o sabor azedo, basta adicionar a banana em cubos ou misturar 1 pacote de Splenda.
- 1 maçã
Jantar
- Salada
Uma gigantesca salada de estilo Farmer’s Market com uma variedade de produtos sazonais frescos e ervas frescas, como rúcula fresca e radicchio, e vinagre de vinho tinto com um pouco de rábano. Aproveite para visitar o mercado de fazendeiros local toda semana e perguntar aos vendedores: “O que há de novo e saboroso nessa semana? O que faria grandes ingredientes para a minha salada?
- Salmão com Molho de Pimentão Doce (3½ a 4 onças)
Ao jantar fora e pedir peixe, peça que seu peixe não seja salgado ou regado com ingredientes ricos em calorias, como azeite e manteiga. Opções de cozimento mais saudáveis incluem cozimento a vapor, grelhar ou grelhar.
- Batata assada com 2 colheres de sopa de creme azedo sem gordura e uma pitada de cebolinha ou cebolinha
Contrariamente à crença popular, as batatas são uma ótima comida para ajudar você a perder peso. É o que colocamos em cima de nossas batatas – manteiga, queijo e pedaços de bacon – que as transformam em alimentos que impedem a cintura.
Sobremesa ( somente se com fome)
- bagas misturadas
DIA 2
Café da manhã
- Omelete de clara de ovo
Omelete recheada com 1 xícara de legumes variados, como cebola, pimentão, cogumelos e brócolis, e uma porção de ricota desnatada.
- Hash Browns
Em uma frigideira antiaderente misted com um pouco de spray de óleo de cozinha, frite até batatas cozidas em cubos marrons com cebola fatiada, pimentão verde fatiado, pimenta preta moída na hora e páprica.
- Bacia de mirtilos, frescos ou congelados (sem adição de açúcar)
- Chá ou Cacau Quente, se desejado
Sim! O cacau pode ser parte de um plano alimentar saudável para perda de peso!
Para o cacau: misture leite desnatado ou leite de soja, 1 colher de sopa de cacau em pó e 1 pacote de substituto de açúcar, como Splenda (se desejado).
Mid-Morning Snack (aproveite apenas se estiver com fome)
- Grande punhado de uvas
Como os vegetais, os frutos são alimentos fabulosos para perda de peso porque são alimentos “grandes”, ou seja, alimentos que são compostos por muita fibra e água. Com alimentos “grandes”, você estará comendo muita comida (o que satisfará sua fome), mas não muitas calorias.
Aqui está um ótimo exemplo: para o mesmo número de calorias que estão em um punhado de amendoim (cerca de duas onças), você pode comer 2 quilos de morangos (cerca de cinco daquelas caixas verdes que morangos vêm dentro) Comer alimentos “grandes” como morangos, saladas e outras frutas e verduras podem evitar que a fome assuma o controle e te leve a lugares que você não quer ir
Almoço
- Salada
Grande salada de verduras para bebês com o Pritikin Style Thousand Island Dressing, que tem menos de um quarto das calorias e sódio do Thousand Island Dressing regular. Que presente para o seu coração e cintura! Para fazer o molho, misture bem o seguinte: ¾ xícara de iogurte grego sem gordura, ½ xícara de creme de leite sem gordura, ¾ xícara sem açúcar, ketchup com baixo teor de sódio (boa marca é Westbrae), ½ colher de chá de orégano e ½ colher de chá de alho granulado .
- Sanduíche Turco
Sanduíche de peito de peru assado fresco (3½ a 4 onças) com 2 fatias de baixo teor de sódio, pão integral com legumes variados, como verduras e tomates fatiados. Passe o pão com 1 colher de sopa de mostarda com baixo teor de sódio.
Você sabia que pão e pãezinhos são a principal fonte de sal na dieta americana, sendo mais de duas vezes mais sódio do que salgadinhos como batata frita? É por isso que é tão importante procurar variedades de pão com baixo teor de sódio (uma boa marca é Food for Life).
Snack do meio da tarde (aproveite apenas se estiver com fome)
- Pera
- Pipoca – microondas com ou sem ar
Você sabia que são necessários 2 litros de pipoca para igualar as calorias em apenas 20 batatas fritas?
Certifique-se de comer um pedaço de fruta com a pipoca para ajudar a melhorar o seu valor de saciedade!
Jantar
- Hambúrguer vegetariano em um pão de trigo integral com pimentão vermelho assado
Mantenha abastecido em sua geladeira ou freezer uma caixa de hambúrgueres vegetarianos (procure variedades com baixo teor de sódio). Os hambúrgueres vegetarianos são uma escolha muito melhor para a sua cintura e coração do que carne moída. Os hambúrgueres de legumes têm apenas cerca de metade das calorias dos hambúrgueres de carne vermelha e zero de gordura saturada que prejudica o coração. Além disso, eles são tão fáceis de cozinhar – apenas um ou dois minutos no microondas. Enquanto brinda seu pão de trigo integral, tire da sua despensa um pote de pimentão vermelho assado e cubra a sua empada vegetariana com um par de fatias deliciosas. Manche seu pão com um pouco de mostarda Dijon de baixo teor de sódio.
- Legumes frescos no vapor
1 ou mais xícaras (é difícil ir ao mar em vegetais frescos!) De legumes frescos cozidos no vapor, como aspargos, brócolis e / ou couve-flor, com suco de limão e alho salteado.
Sobremesa ( somente se com fome)
- Amoras frescas
1 xícara de morangos frescos, simples ou regados com 1 colher de sopa de vinagre balsâmico ou vinho Marsala

Não é um cozinheiro? Tenha suas refeições entregues
Sem cortar. Sem cortar. Você nem precisa ligar o fogão! Pritikin Refeições entregues à sua casa
DIA 3
Café da manhã
- Cereais integrais quentes com mirtilos
Cereais integrais quentes, como aveia, trigo rachado, cevada ou polenta, feitos com 1 xícara de leite desnatado ou leite de soja e 1 xícara de mirtilos frescos ou congelados.
Há muitas ótimas opções de cereais quentes integrais; apenas certifique-se de comprar um sem adição de açúcar ou sal.
- Chá ou café
Se desejar, adicione um pouco de leite desnatado ou leite de soja e 1 pacote de substituto de açúcar (uma boa escolha é Splenda).
Lanche do meio da manhã (aproveite somente se estiver com fome)
- 1 xícara de melancia em cubos ou outras frutas frescas da estação
- 1 Snack Bag de cenouras
Almoço
- Pimentão Vegetariano
Procure por variedades de baixo teor de sódio sem gordura, ou faça o seu próprio.
- 1 espiga de milho
Você sabia que quatro espigas de milho têm o mesmo número de calorias que uma porção média de batata frita? (O milho tem um gosto melhor também).
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